Десертите винаги са били с нас: от плодовете, които ни дават като деца, до шоколадова тортадомашен сладолед или флан на които продължаваме да се наслаждаваме като възрастни. Проблемът е, че почти всички тези сладкиши съдържат бяла или рафинирана захар в значителни количества и въпреки че вкусът е прекрасен, от здравословна гледна точка... Не е точно най-добрият съюзник.
За щастие, днес имаме много възможности за подслаждаме рецептите си без да прекаляваме с обикновена захарИма пресни и сушени плодове, мед, растителни сиропи, пълнозърнести захари, полиоли като еритритол или ксилитол и интензивни подсладители като стевия или захарин. Всеки от тях има своите предимства, недостатъци и най-вече... специфични пропорции за заместване на захарта при печене без да се разваля текстурата на тортата или да се оставя странен послевкус.
Вътрешни захари, свободни захари и защо е важно да ги намалим
Преди да заменим захарта с друга съставка, е важно да разберем какво наистина трябва да наблюдаваме. СЗО прави разлика между присъщи захари и свободни захариВътрешните хранителни вещества са тези, които се срещат естествено в цели плодове, зеленчуци или други непреработени храни; те идват с фибри, вода, витамини и минерали, и Те не са свързани със здравословни проблеми, когато се консумират като част от балансирана диета..
От друга страна, Безплатните захари са тези, които трябва да бъдат ограничени.Добавена захар в сладкиши, безалкохолни напитки, сокове, подсладени кисели млека, сосове, ултрапреработени храни като цяло... а също и захарта, която слагаме в кафето, крема или тортата си за уикенда. Високата консумация на тези свободни захари е свързана с... затлъстяване, недохранване, кариес, диабет тип 2, стеарат на черния дроб, сърдечно-съдови проблеми и дори при лоша регулация на чувството за глад.
Освен това, излишната захар може да има по-малко очевидни, но важни ефекти: тя влошава качеството на кожата, насърчава акне или възпаление в зоната под очите, рискът от кариес и е свързан с влошени когнитивни функции, проблеми с паметта и влошаване на симптомите на психично здраве при чувствителни индивиди. Накратко, няма недостиг на причини да намалите приема на захар.
Ето добрата новина: можем да продължим да ядем сладкиши, но трябва да се научим да... заменете част или цялата захар в рецептите с други, по-интересни подсладителиНе всичко обаче е подходящо и е важно да се знае какви видове заместители съществуват и как се държат при печене.
Какво е заместител на захарта и какви видове има?
Когато говорим за заместители на захарта, имаме предвид всеки продукт, способен да осигури сладък вкус с по-малко калории, по-малко въздействие върху глюкозата или с по-интересен хранителен профилТези заместители могат да бъдат от естествен произход (от растения, плодове, мед и др.) или от синтетичен произход (изкуствени подсладители, произведени в лаборатория).
Много полезен начин за класифицирането им в производството на сладкиши Зависи как се държат, когато заместват захарта в рецептите: от една страна, има служители на силите а от другата интензивни подсладителиТова разграничение е ключово, защото захарта не само подслажда: тя също така осигурява обем, влага, текстура, цвят и способност за покафеняване масите.
Обажданията служители на силите Те наподобяват захарта по текстура и обем, но са по-малко сладки на грам. Тоест, 1 грам захар е по-сладък от 1 грам ксилитол, еритритол или инулин. Те се използват широко в промишлеността, защото позволяват поддържането на структура на продукта, усещане в устата и в някои случаи дори карамелизация когато достигнат високи температури.
Лос интензивни подсладителиОт друга страна, те едва добавят обем или текстура, но имат изключително високо ниво на сладост. Продукти като стевия, захарин, аспартам или тауматин Те могат да бъдат десетки до хиляди пъти по-сладки от захарта, така че се използват в минимални количества. Идеални са за подслаждане на напитки или леки десерти, въпреки че при печене трябва да се използват по-пестеливо. За да компенсирате липсата на обем с други съставки.
Заместители на захарта: най-често използваните опции и как се представят
Сред агентите за тяло и естествените или изкуствените подсладители откриваме доста обширен списък от алтернативи. Всяка от тях има своите нюанси, така че интересното е... Изберете заместителя въз основа на вида на рецептата и вашите нужди (контрол на глюкозата, калории, текстура, вкус и др.).
ЕритритолТова е полиол или захарен алкохол от растителен произход, който се среща естествено в някои плодове, зеленчуци и ферментирали продукти като бира. Той осигурява приблизително 0,2 ккал на грам и приблизителна сладост от 70% в сравнение със захартаНе повишава нивата на кръвната захар или инсулин, което го прави много интересен за хора с диабет или такива, които следват нисковъглехидратни диети.
Въпреки това, подобно на други полиоли, ако се консумира в големи количества, може да причини газове, храносмилателни разстройства или диария при чувствителни хора. На кулинарно ниво, действа много добре за бисквитки, торти и печива защото добавя тяло и при определени условия дори може да се карамелизира.
Ксилитол или брезова захарВъншният му вид е много подобен на бялата захар, с бели и кафяви варианти, но осигурява около 40% по-малко калорииТой е станал популярен, наред с други неща, заради благотворния си ефект върху превенция на кариесЕто защо се използва в дъвки и бонбони без захар. Той има практически същата подслаждаща сила като захартакоето прави заместването в рецептите много по-лесно: можете да използвате в същото количество в грамовеМоже също да причини храносмилателен дискомфорт, ако се използва прекомерно.
Инулин и други полиоли (сорбитол, манитол)Инулинът е разтворима фибри, която осигурява плътно и кремообразно усещанено не е прекалено сладък, така че обикновено се комбинира с други подсладители. Сорбитолът и манитолът идват от плодове и зеленчуци и се използват в промишленото печене за подобряване текстура и съхранениеТе имат калории, превръщат се в глюкоза, но Те повишават нивата на кръвната захар по-малко от традиционната захар..
Кокосова захарПолучава се чрез нагряване на нектара от кокосови цветове, докато кристализира. Външният му вид напомня на кафява захар, а вкусът му е... Много приятен намек за карамелПодслажда подобно на бялата захар, може да се използва като директен заместител на кафе, кисели млека, торти и бисквитки и осигурява... минерали и някои витамини от група ВГликемичният му индекс е малко по-нисък от този на рафинираната захар, въпреки че не е „беззахарен“ продукт, нито е подходящ за преяждане.
Скъпа пчелаКласическата алтернатива. Това е натурален продукт със сила. превъзходен подсладител в сравнение със захарта Благодарение на съдържанието си на фруктоза, той ви позволява да използвате по-малки количества, за да постигнете същата сладост, намалявайки някои калории. Действа и като почти нетрайният естествен консервантИдеален за конфитюри или сладко-кисели сосове. Гъстата му текстура го прави трудно за добавяне към някои видове тесто, но е перфектен като... сироп върху палачинки, гофрети, кексове или кисело млякоХората с диабет трябва да го приемат само в много малки количества и под професионално наблюдение.
ПанелаТова е концентриран и втвърден сок от захарна тръстика, нерафиниран, известен още като распадура, чанкака, паноча или джагери, в зависимост от страната. Той поддържа част от витамините и минералите в захарната тръстикаЗа разлика от бялата захар, вкусът ѝ напомня на... мек мед с препечени ноткиКалорично не се различава много от захарта (около 350 kcal/100 g в сравнение с 400 kcal/100 g за рафинираната захар), но е малко по-интересен вариант от хранителна гледна точка.
Оризова меласа или оризов сироп: получава се чрез готвене кафяв ориз с кълнове от други зърнени култури докато получите гъст кафяв сироп, подобен на тъмен мед. Съдържа по-малко калории от захарта и има мек вкус и известно съдържание на калцийПодходящ е за подслаждане на топли напитки, безалкохолни бисквитки или домашно приготвени барчета. Добавя лепкава текстура, така че трябва да коригирате течностите в рецептата си съответно.
Агаве сиропИзвлечен от сока на агавата, кактусоподобно растение, визуално свързано с алое вера. Много е сладък (може да подслади до два пъти повече от захарта), с кремообразна текстура и висока разтворимост. Предлага се в Течна и прахообразна версияПоследният е полезен като заместител на пудра захар. Има нисък гликемичен индекс, но много високо съдържание на фруктозаСледователно, не следва да се счита за лиценз за неограниченото му използване.
кленов сиропКленов сироп, известният канадски сироп, направен от кленов сок. Той осигурява приблизително... половината от калориите на захартаС отличителен вкус, който се съчетава чудесно с палачинки, гофрети, кисело мляко или извара. Не се включва толкова често в теста, но може да се използва като... течен подсладител в торти и палачинки регулиране на течностите и температурата на фурната.
Якон сиропПроизлиза от грудка, произхождаща от Андите и произхождаща от Перу. Тя осигурява приблизително половината от калориите на захарта и добро количество минерали, но е по-малко сладък от захарта или медаПредлага се под формата на сироп или прах, а съдържанието му на фруктоолигозахариди има умерен пребиотичен ефект, въпреки че в излишък може да причини храносмилателен дискомфорт на хора с чувствителни черва.
Паста за фурмиТова са основно фурми без костилки, пасирани на гъст крем. Тъй като е дехидратирани плодове със собствени фибриОсигурява сладост, заедно с минерали, витамини и усещане за ситост. Това е чудесна алтернатива за плътни пандишпанибарчета, здравословни браунита или пълнежи за тортиИнтегрира се много добре във влажни теста и предотвратява резки скокове на захарта, подобни на тези, причинени от рафинираната захар.
Канела, ванилия и ядкиВъпреки че не са подсладители в традиционния смисъл, те помагат за... Подсилете усещането за сладост, без да добавяте толкова много захарКанелата добавя ароматен и топъл щрих, ванилията завършва вкусовете, а ядки като орехи, кестени или лешници, както в нашата рецепта за мляко от лешници и анасон, сумиране текстура и естествено сладки нюансиКогато се комбинират със зрели плодове, те могат значително да намалят необходимото количество добавена захар.
Плод монахПроизхождащ от Китай и Югоизточна Азия, този малък плод традиционно се използва в източната медицина. Подсладителят се получава от сока му и може да бъде до определено количество. 200 пъти по-сладък от захартаСледователно, той се използва в абсурдно малки количества. На практика Не осигурява калории и не повишава нивата на кръвната захарТова го прави много интересна алтернатива за диабетици и за рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.
Стевия: един от най-пълноценните заместители на захарта
La стевия Заслужава отделна глава, защото се е превърнал в една от звездите сред естествените подсладители. Произхожда от растението. Стевия ребаудиана, произхождащ от Южна Америка, а стевиоловите гликозиди, извлечени от листата му, са отговорни за неговото изключително интензивна подслаждаща силаВ зависимост от формулата, може да бъде до 200-300 пъти по-сладък от захарта.
Основните му предимства са очевидни: Не осигурява калории, не съдържа смилаеми въглехидрати и не повишава нивата на глюкоза или инсулин. Подходящ е за вегани, хора с цьолиакия или такива с различни непоносимости, при условие че продуктът не съдържа проблемни пълнители. Всъщност, пречистената стевия е разрешена като добавка (E-960) в ЕС.
Въпреки това, предвид високата му сладост, Необходимите количества са много малки. Лесно е да се прекали, оставяйки прекомерна сладост или дори леко горчив послевкус, ако се използва прекомерно. Ето защо е важно да се спазват еквивалентите, посочени от производителя, или да се следват указанията, особено при печене.
Като обща справка, много препарати от стевия на капки или прах за домашна употреба използват пропорции като тези: 4 грама захар са еквивалентни на около 2 капки стевия100 грама захар могат да бъдат заменени приблизително с половин чаена лъжичка течна или прахообразна стевия; и 200 грама захар могат да бъдат заменени с 1 кучарадита на стевия. Тези цифри може да варират в зависимост от марката, така че винаги е най-добре да проверите етикета.
При печене стевията не само подслажда, но и... допринасят леко за покафеняването или добавят собствен вкусПоради това е препоръчително да не се замества 100% от захарта със стевия в определени рецепти. Много полезна практика е заменете само половината от захарта Използвайте стевия в рецептата, а останалото запазете със захар, еритритол или кокосова захар, за да запазите по-добре обема и структурата.
При печене е изключително важно да използвате термостабилна стевияНякои продукти с по-ниско качество губят част от сладостта си или развиват странни вкусове след печене. Формули, специално предназначени за печене, като например някои течни стевии за печене, запазват вкуса си след готвене и се разтварят лесно в тестени смеси и смеси за тесто.
Печене с течна стевия: еквиваленти и ключови съвети
Печенето с течна стевия е напълно осъществимо както у дома, така и в професионална пекарна, при условие че формулата е... подходящ за високи температури и има добре балансиран вкусНякои марки са разработили специфични линии за напитки, десерти и печива, стремейки се да избегнат типичния горчив послевкус.
В случай на концентрирана течна стевия, предназначена за печене, обичайните еквиваленти могат да бъдат например: 6 капки са еквивалентни на една чаена лъжичка захар60 капки (1 мл) са еквивалентни на около 10 чаени лъжички, а около 15 мл (1 супена лъжица) могат да заместят между 150 и 180 грама захарВ професионалното производство е по-практично да се измерва в милилитри, отколкото в капки.
Ако оригиналната ви рецепта включва 1 чаша захар (около 200 г), можете да я замените с около 16-18 мл течна стевияСлед това регулирайте течните и твърдите части на тестото. Когато премахнете цялата захар, губите обем и влага, така че е най-добре да възстановите тази структура с... Съставки като ябълково пюре, узрял банан, печена тиква или натурално кисело млякоПо този начин запазвате сочността и приятната трохичка.
За бизнеси като пекарни, кафенета или промишлени кухни е обичайно да се работи с насипни течни стевииНапример, бутилки от 1 литър без капкомер са предназначени за дозиране с мерителни кани или чаши. Един литър силно концентрирана стевия може да бъде еквивалентен по сладост на десетки килограми захарТова позволява значително намаляване на цената на порция и възможността да се предлагат продукти без добавена захар на конкурентна цена.
Когато работите със стевия, трябва да се избягват някои класически грешки: използване по-малко от необходимото количество поради страх от вкуса (резултатът ще бъде плосък и безвкусен десерт), некоригиране на структурата на рецептата след отстраняване на захарта (сухи или хлътнали кексове) или използване на Стевията не е подходяща за употреба във фурнаСъщо така е ключово да се проведат предварителни тестове преди пускането на нов продукт на пазара, защото всяка група реагира по различен начин.
Естествени и изкуствени подсладители: какво да имате предвид
Сред естествените подсладители, които се трансформират в глюкоза, откриваме няколко много често срещани варианта. фруктозаПрисъстващ в плодовете и меда, той има подслаждаща сила, по-добра от тази на захарта (захарозата), но се метаболизира по-бавно в черния дроб и може да бъде тежко за някои хора, ако се използва прекомерно.
La тауматин (E-957), подсладител, извлечен от африканско растение, може да има подслаждаща сила около 2.500 пъти по-голяма от захартаТова означава, че е необходимо само съвсем малко количество, за да се постигне същата сладост. Използва се повече в промишлени условия, отколкото в ежедневното готвене, но е добре да се знае, че съществува като алтернатива.
В групата на изкуствените подсладители без калории и без пряко въздействие върху кръвната захар, откриваме продукти като захарин, сукралоза, аспартам, ацесулфам К, неотам или цикламатиВсички те имат по едно подслаждаща сила, далеч по-добра от тази на захарта и не осигуряват енергия, така че се препоръчват умерено в диетични планове или за диабетици.
La захаринНапример, това е едно от най-известните. Едно пакетче може да подслади толкова, колкото... около 8 грама захарРазтваря се много добре както в топли, така и в студени напитки, което го прави много практичен за кафе, чай или млечни продукти. Използва се по-рядко в печенето, защото не добавя обем или текстура, но може да се включи в рецепти за разбити пресни сирена, желета или други леки десерти.
Независимо дали е естествен или изкуствен, всеки подсладител има приемлива дневна доза които трябва да се спазват. В рамките на тези ограничения, те могат да бъдат включени в Dieta equilibradaЗа хората с диабет е важно винаги да проверяват етикета на крайния продукт, за да видят какъв вид подсладител съдържа и в какво количество, за да избегнат изненади при контрола на кръвната захар.
Ползите от заместването на захарта в десертите ви
Изборът на правилните заместители на захарта може да донесе няколко интересни предимства, освен простото намаляване на калориите. Първото е здраве на устната кухинаСвободните захари се ферментират от бактерии в устата, генерирайки киселини, които атакуват емайла и насърчават кариеса. За разлика от тях, много заместители, особено полиоли като еритритол или ксилитол, Те не ферментират по същия начин и дори могат да помогнат за защитата на емайла.
Друго голямо предимство е стабилност на кръвната захарПодсладителите без калории или смилаеми въглехидрати, или тези с нисък гликемичен индекс, не причиняват рязък скок на кръвната захар, което е жизненоважно за хора с диабет или инсулинова резистентност. Заместването на част от захарта с тези подсладители помага за... по-добър контрол на кръвната захар след хранене.
Намаляването на свободните захари също намалява риска от развитие хипертриглицеридемия и чернодробни аномалии свързани с излишък на захар, като например неалкохолно мастно чернодробно заболяване. Заместване на захарта с по-подходящи алтернативи и най-вече с Пресни плодове, сушени плодове и сладки зеленчуциДопринася за диета, по-богата на фибри и микроелементи.
Не бива да забравяме и аспекта на телесно теглоВъпреки че десертите без захар не са автоматично „отслабващи“, разумното използване на подсладители, плодове и други нискокалорични съставки може да помогне за намаляване на приема на енергия, без да се отказваме от удоволствието от сладкото.
И накрая, има практическа и социална полза: благодарение на тези алтернативи, става все по-лесно. Предлагайте десерти, подходящи за диабетици, хора с цьолиакия или хора с други алергии.Много пекарни вече приготвят торти без захар, без глутен или торти, адаптирани към различни хранителни нужди, като по този начин гарантират, че никой няма да остане без парчето си торта на рожден ден.
Как да заместим захарта в рецепти за домашно приготвено печене
Теорията е хубава и хубава, но това, което наистина ни интересува, е да знаем... Как да заменим захарта с други съставки, без да развалим десертаЕто някои общи правила, които работят доста добре на практика и които можете да адаптирате по ваш вкус.
Основна първа препоръка е да се опитате да използвате вид подсладител, който е подобен по форма на този, който замествате: заменете кристалната захар с друга твърда или кристална захар (ксилитол, еритритол, кокосова захар, панела...) и захар друга течност, когато искате да използвате мед, сироп от агаве, кленов сироп или течна стевияТова ще ви улесни да регулирате текстурата.
Ако ще използвате ксилитол Вместо бяла захар, преобразуването е просто: можете да използвате същото количество в грамове които бихте използвали в рецептата. При повечето теста резултатът е много сходен по сладост и текстура, въпреки че може да усетите лека хладина в устата си.
С еритритол Необходима е малко математика. Тъй като сладостта му е 70% от тази на захарта, 100 грама еритритол подслаждат около... 70 грама захарАко искате същото ниво на сладост като 100 грама захар, ще трябва да използвате малко повече еритритол или да го комбинирате с малък процент друг интензивен подсладител.
Когато замените захар за подсладител на прах (с изключение на силно концентрираната стевия), много полезно правило в много случаи е количеството захар да се раздели на 10. Например, ако оригиналната рецепта изисква 100 грама захар, можете да започнете, като опитате с 10 грама подсладител на прах с интензивна сладост, като впоследствие се регулира според вашия вкус и конкретната марка.
Ако това, което използвате, е течен подсладителДруго ръководство е количеството захар да се раздели на 15. Тоест, 100 грама захар могат да бъдат заменени с около 6,7 грама течен подсладителТук е мястото, където плътността и подслаждащата сила на всеки продукт влизат в действие, така че винаги са необходими един или два теста.
В случай на агнешко месоМного просто правило е да намалите количеството захар с 20%. Ако рецептата изисква 100 грама захар, можете да опитате с около 80 грама медСъщо така, тъй като е течно и лепкаво, е добра идея да намалите другите течности в рецептата и евентуално да понижите малко температурата на фурната, ако видите, че покафенява твърде бързо.
Con сироп от агаве или други гъсти сиропи, препоръчително е да се намали температура на фурната около 30°C Относно количеството, посочено в оригиналната рецепта със захар, тъй като те са склонни да се препичат по-бързо. Също така е полезно винаги да използвате хартия за печене или добра мазнина, за да не залепне тестото, и смесете сиропа много добре с мазнините в рецептата (олио, масло, кокосово мляко...), за да предотвратите образуването на отделен слой мазнина при печене.
Когато използвате пресни узрели или сушени плодове като подсладител (много узрял банан, печена ябълка, сушени смокини, фурми), имайте предвид, че добавяте вода, фибри и обемТова е чудесно за сочни браунита или кексове, но ще трябва да регулирате брашното и течностите, така че тестото да не е твърде тежко.
Във всички случаи не забравяйте, че като промените ключова съставка като захарта в готвена рецепта (фурна, микровълнова печка, котлон...), вие я модифицирате. вътрешната химия на масатаТова може да промени покачването на маята, крайната влага, порьозността или дори цвета. В идеалния случай трябва да експериментирате с различни количества, да си водите бележки и когато намерите правилната консистенция, да запазите коригираната версия.
Практични идеи за десерти без добавена захар
С цялата тази теория, може би се чудите откъде да започнете, без да се претоварите. Добър вариант е да се съсредоточите върху десерти, в които захарта не е толкова ключова съставка, и върху рецепти, които са подходящи за експериментиране със захар. плодове, подправки и естествени подсладители.
Например, можете да подготвите домашно конфитюри червени плодове или череши, като намалите захарта и използвате мед или сироп от агаве за да регулирате сладката точка, като се възползвате и от неговите консервиращи свойства. Можете също така да направите бананови, морковени или тиквени кексчета където по-голямата част от сладостта идва от самия зеленчук или плод, а само малка част от кокосовата захар или панела.
La стевия Действа много добре в млечни десерти като например чийзкейкове, домашно приготвени кисели млека или флановекъдето не разчитате толкова много на обема захар. В тези случаи просто регулирайте количеството според желаната сладост и следвайте инструкциите на продукта. Идеален е за охладени кексове без печене и за десерти с фиксирано брашно, стига да спазвате времето за втасване.
За домашен сладолед, печеливша комбинация е да смесите много узрял замразен банан с малко сироп от агаве или мед и мляко или растително мляко. Кремообразната текстура се получава от самия банан и мазнините в млякото, така че почти не е необходима добавена захар. Можете да добавите чисто какао, ядки или парченца плодове за допълнителен вкус.
В случай на палачинки, гофрети или крепчета, много практичен вариант е значително намалява захарта в тестото И експериментирайте със здравословни гарнитури: натурално кисело мляко, пресни плодове, капка мед или кленов сироп, препечени ядки… По този начин разпределяте по-добре сладостта и не разчитате на основа, пълна със захар.
В крайна сметка, трикът е да експериментирате без страх и да се научите да четете етикетите на това, което купувате. Захарта е скрит в много преработени продукти които консумираме ежедневно, без да го осъзнаваме: нарязан хляб, сосове, колбаси, зърнени закуски, солени закуски… Ако контролирате тази скрита захар и изберете по-умни алтернативи за десертите си, можете да продължите да се наслаждавате на сладкиши, без да наказвате толкова много тялото си.
Заместването на захарта в десертите ви с естествени подсладители, полиоли или добре подбрани интензивни подсладители ви позволява да... Запазете удоволствието от сладкото, като същевременно се грижите за метаболитното, зъбното и сърдечно-съдовото си здраве.Чрез разбирането как се държи всеки заместител, спазването на еквивалентностите и коригирането на структурата на рецептите, е възможно да се приготви всичко - от торти за рожден ден за диабетици до кремообразни сладоледи без добавена захар, демонстрирайки, че по-здравословното хранене не е несъвместимо с наслаждаването и самото удоволствие на добро сладко лакомство.
